In questo articolo analizzeremo il rapporto tra intensità e potenza erogata e cosa significa per i vostri risultati e progressi.
Cosa si intende per intensità e potenza?
Essenzialmente sono la stessa cosa.
L’intensità può essere definita come potenza media (forza x distanza / tempo). In altre parole, quanto lavoro avete fatto e in quale periodo di tempo. Maggiore è la potenza erogata, maggiore è l’intensità.
Abbiamo anche imparato che “l’intensità è la variabile indipendente più comunemente associata alla massimizzazione del tasso di ritorno dell’adattamento favorevole”.
Ciò significa che se si riesce ad aumentare la potenza erogata (intensità), si aumenta la forma fisica.
Ma come possiamo aumentare la nostra potenza?
Don’t stop when it hurts, stop when you’re done.
Come possiamo aumentare l’intensità e la potenza?
Se consideriamo la formula della potenza media:
(forza x distanza / tempo)
abbiamo le nostre tre variabili che possiamo regolare per aumentare la nostra potenza.
- Forza: Pensate a questa variabile come al carico. Maggiore è il peso da sollevare o spostare, maggiore è la forza necessaria per spostare il carico.
- Distanza: Si può pensare a quante ripetizioni si eseguono, a quanti round si completano o a quanta distanza si sposta un oggetto (compreso se stessi).
- Tempo: quanto velocemente si può eseguire un esercizio? Nel CrossFit, massimizziamo questa variabile dell’intensità utilizzando un cronometro. Se si esegue un allenamento più velocemente, la potenza erogata sarà aumentata.
Questi tre aspetti della produzione di potenza hanno una relazione interessante. In genere, se si migliora una variabile si aumenta la potenza, misurata in (ft*lbs)/sec, ma il miglioramento di un’area può talvolta portare a una diminuzione in altre aree.
Quando di più non è sempre meglio
Ripetere gli allenamenti è un ottimo modo per capire se la propria forma fisica è migliorata.
Se completate l’allenamento più velocemente di prima (con gli stessi standard di peso, movimenti ecc.), la potenza erogata sarà aumentata, ad esempio una vogata di 2 km in 7 minuti e 30 secondi rispetto a 6 minuti e 58 secondi.
Il cambio di carico è una questione diversa e dobbiamo stare attenti a non cadere nella trappola di dire “beh, ho usato un peso più pesante, quindi devo essere migliorato”.
Esaminiamo l’allenamento Grace: si tratta di 30 Clean & Jerks eseguiti a tempo. Il peso prescritto per i maschi è di 60 kg e per le femmine di 40 kg.
Tentativo 1) 3 minuti e 15 secondi a 50 kg = 149,1 (ftlbs)/sec
Tentativo 2) 4 minuti e 48 secondi Rx (a 60 kg) = 116,8 (ftlb)/sec
Tentativo 3) 3 minuti e 35 secondi Rx (a 60kg) = 156,5 (ft*lbs)/sec
Quindi, al primo tentativo, il nostro atleta ha completato Grace e scalato il carico a 50 kg, ottenendo una potenza misurata di 149,1 (ft*lbs)/sec, non male come primo tentativo.
La seconda volta che il nostro atleta prova Grace si sente fiducioso e decide di eseguire l’esercizio a 60 kg, portando a termine tutte le ripetizioni in un tempo abbastanza buono, anche se un po’ più lento rispetto al primo tentativo. Tuttavia, ha usato un peso più pesante, quindi deve essere più in forma, giusto?
Non necessariamente. Certo, ora sono in grado di sollevare un peso maggiore e quindi la loro forza può essere aumentata (il che è fantastico!), ma in seguito all’aumento del peso la potenza è scesa a 116,8 (ft*lb)/sec perché hanno impiegato più tempo per completare l’allenamento. Quindi non si può dire che la loro “forma fisica”, misurata in base all’intensità, sia aumentata in questa occasione.
Se osserviamo il terzo tentativo, hanno nuovamente eseguito l’allenamento con il Rx e lo hanno completato in un tempo più rapido rispetto al secondo tentativo, ma ancora più lento rispetto al primo. Tuttavia, questa volta la potenza erogata è stata di 156,5 (ft*lbs)/sec, la più alta registrata per questo allenamento.
Guarda i movimenti fondamentali del CrossFit qui: https://crossfitblackdahlia.ch/crossfit/
In base a questi dati, possiamo affermare che l’atleta ha sicuramente aumentato la propria forma fisica complessiva e sappiamo che è più forte, più veloce e più in forma di prima.
Applicazione della teoria nei nostri Workout
L’intensità e la potenza media sono le variabili più comunemente associate all’ottimizzazione di risultati favorevoli.
Qualsiasi cosa si desideri dall’esercizio fisico si ottiene più rapidamente con l’intensità (e con l’aumento della potenza erogata). Non si tratta di volume o di frequenza cardiaca (anche se queste possono essere buone misure soggettive). Si tratta di fare più lavoro in meno tempo (senza esagerare) e si otterrà una forma fisica più rapida.
Ho sentito una frase molto tempo fa e ci penso spesso quando mi viene presentato un allenamento che sembra “facile”.
“Il CrossFit non diventa mai più facile, si va solo più forte”.
Molti di noi cadono nella trappola di pensare che, siccome ci alleniamo da ‘X’ anni, abbiamo bisogno di qualcosa di diverso dal ragazzo accanto a te che ha iniziato 2 mesi fa.
Se pensate che gli allenamenti siano “troppo facili”, questo mi dice una cosa: che avete paura dell’intensità e di spingervi fino ai vostri attuali limiti fisici. Quando lavorate alla vostra soglia, i muscoli e i polmoni bruciano, il respiro è pesante e il cuore batte forte e questo vuol dire che siete usciti dalla vostra comfort zone.
Nothing truly great came from a comfort zone
Tuttavia, se si vogliono ottenere risultati misurabili e vedere dei progressi, bisogna essere disposti a lavorare per ottenerli; più a lungo ci si allena, più ci si deve spingere per vedere dei risultati.
