Questa settimana sarà dedicata al tema del volume vs intensità. In particolare, il volume nell’allenamento e se bisogna aumentarlo per Migliorare le Performance.
“Non esiste una routine segreta, né un numero magico di serie e ripetizioni. Esiste invece la fiducia, la convinzione, il duro lavoro costante e il desiderio di avere successo”.
Una domanda comune che ci viene posta spesso è: “Devo allenarmi di più?”.
Ma il volume è la risposta? Potrebbe esserlo, ma ci sono altre variabili da considerare prima di poter legittimamente affermare che l’aumento del volume vi farà ottenere i risultati sperati. Ci sono tre aree che devono essere esaminate per prime.
L’alimentazione
Il sonno
L’intensità
Dopo aver esaminato queste aree e averle tutte ottimizzate, se il vostro allenamento non progredisce ancora, possiamo considerare di affrontare il campo minato dell’aumento del volume e intensità. Analizziamone una per una.
L’alimentazione
Se guardate la gerarchia teorica del fitness (vedi immagine sopra), vedrete che alla base di tutto ciò che facciamo troviamo l’alimentazione.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la salute e il fitness e un’alimentazione corretta o scorretta può amplificare o diminuire l’effetto degli sforzi dell’allenamento.
Un’alimentazione efficace è modulata dai macronutrienti proteine, carboidrati e grassi e l’ottimizzazione dei livelli di questi è la strada più veloce per ottimizzare il livello di salute, prevenire le malattie, aumentare la longevità, migliorare la composizione corporea e aumentare le prestazioni. Quando è composta correttamente, la dieta può portare nella giusta direzione ogni importante indicatore quantificabile di salute e forma fisica.
Di fatto, se si vogliono ottenere risultati fisici d’élite è necessario essere precisi nelle assunzioni. Seguire un regime alimentare facendo però qualche eccezione cedendo magari alle tentazioni del weekend non è sufficiente: come dice l’allenatore Glassman, “se volete prestazioni di tipo top-fuel, avete bisogno di top fuel – non potete semplicemente pisciare nel serbatoio”.
Per coloro che desiderano una salute e una forma fisica generali, è sufficiente attenersi alle raccomandazioni nutrizionali generali del CrossFit: “Mangiate carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zucchero”. Non c’è bisogno di fare molto di più che mangiare cibi integrali, naturali e reali e ridurre il cibo spazzatura. Se la vostra alimentazione seguirà questa linea guida per il 90% del tempo vivrete in una condizione di buona salute generale.
Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di raggiungere le massime prestazioni, dovete essere specifici e precisi nel consumo di calorie e macronutrienti, dovete pesare e misurare gli alimenti. Si può arrivare lontano solo con gli allenamenti, ma non si può raggiungere il proprio potenziale senza essere precisi anche nell’alimentazione. C’è una corrispondenza 1:1 tra le prestazioni atletiche e l’accuratezza e la precisione del consumo nutrizionale.
Se non si pesa e non si misura il cibo, non ci si preoccupa abbastanza delle proprie prestazioni. Questo non vuol dire che se non si pesano e non si misurano gli alimenti non ci si preoccupa affatto, ma solo che se il vostro obiettivo è la prestazione d’élite o la competizione in un determinato sport, allora dovreste dare a questo aspetto la massima priorità rispetto a qualsiasi altra cosa.
Quindi, se mi dite “penso di aver bisogno di più volume”, vi chiederò:
Stai pesando e misurando gli alimenti?
Avete un registro nutrizionale degli ultimi 30 giorni che potete mostrarmi?
Come hai modificato e adattato la tua alimentazione e stai ottimizzando il tuo apporto nutrizionale?
Se non avete una risposta a queste domande, posso garantirvi che la risposta ai vostri problemi di allenamento non è che avete bisogno di più volume.
The food you eat can be either the safest and most powerful form of medicine, or the slowest form of poison.
Il Sonno
Una buona qualità del sonno è uno degli elementi più importanti per il mantenimento della salute e per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Di seguito riportiamo un estratto di un articolo del CrossFit Journal intitolato “Sleeping for Performance” (Dormire per migliorare le prestazioni).
Credit: https://journal.crossfit.com/article/review2-kilgore-2
Esercizio fisico, alimentazione e sonno formano un circolo virtuoso che comprende i tre elementi essenziali della forma fisica.
Ma la qualità del sonno è molto più importante della quantità. Un buon riposo è uno degli elementi più importanti per il mantenimento della salute, oltre che per il miglioramento delle prestazioni atletiche.
- Quanto può influire il sonno su un atleta? Considerate quanto segue:
- I ricercatori hanno condotto uno studio su oltre 30 anni di dati relativi alle partite della National Football League e hanno dimostrato che le squadre che viaggiavano su tre fusi orari per disputare le partite notturne subivano un’alterazione dei programmi di sonno e di esercizio fisico e avevano il 67% di probabilità in più di perdere.
- Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che dormono costantemente circa 10 ore a notte mostrano un netto miglioramento della forza, della velocità, dell’agilità e dei tempi di reazione.
- Gli atleti che dormono circa 10 ore dimostrano una memoria muscolare significativamente migliore per i movimenti appresi il giorno prima.
- Le persone che non dormono abbastanza sono più soggette a diabete, obesità, ipertensione e altri disturbi cardio-metabolici ed endocrini.
- I ricercatori hanno dimostrato che pochi giorni di sonno scarso o nullo incidono sulla sensibilità all’insulina di oltre il 25% nelle persone normali e sane. Questo porta essenzialmente a uno stato di pre-diabete, l’equivalente di un aumento di peso da 18 a 30 chili.
- Le ricerche militari dimostrano che i soldati privati del sonno dimostrano una minore capacità di tiro, di giudizio e di rendimento generale in compiti mentali e fisici.
Le persone che non dormono abbastanza sono spesso più irritabili perché il cervello funziona in modo diverso quando siamo privati del sonno. Un atleta irritabile di solito non è un atleta positivo. Pertanto, la privazione del sonno può privarvi del vantaggio mentale necessario per il successo.
Per ottenere miglioramenti significativi nelle prestazioni, dobbiamo allenarci bene e mangiare bene. Ma senza dormire a sufficienza, questo lavoro va sprecato e potrebbe addirittura essere dannoso per un corpo così privato del sonno da non riuscire a curarsi.
Esercizio, alimentazione e sonno formano un circolo virtuoso che comprende i tre elementi essenziali della forma fisica. Non è possibile raggiungere il massimo potenziale del corpo in termini di prestazioni atletiche o di salute se non si presta attenzione e non si lavora duramente su tutti gli elementi.
Quindi, se mi dite: “Penso di aver bisogno di più volume”, vi chiederò: “Dormite abbastanza?
Dormite abbastanza?
Dormite fino a 10 ore a notte?
Se la risposta a queste domande è “no”, posso garantirvi che la risposta ai vostri problemi di allenamento non è che avete bisogno di più volume o intensità.
Intensita’
L’intensità può essere definita come la potenza media (forza x distanza / tempo) erogata nel tempo. In altre parole, quanto lavoro è stato fatto e in quale periodo di tempo. Maggiore è la potenza media, maggiore è l’intensità. Questo è un dato osservabile e misurabile.
“L’intensità è la variabile indipendente più comunemente associata alla massimizzazione del tasso di ritorno dell’adattamento favorevole”. In pratica, l’intensità fa ottenere ciò che si vuole: è dove avviene la magia, dove si trova lo stimolo per adattarsi e diventare più forti, più veloci e più in forma.
L’intensità non aumenta con il volume. Anzi, aumentando il volume è probabile che l’intensità diminuisca. Se fate 3 WOD al giorno, sarete in grado di farlo con un’intensità sufficientemente alta da ottenere risultati? Ne dubito fortemente. Se fate 5 serie di back squat pesanti, seguiti da power cleans e conclusi da snatches, pensate di sollevare il massimo peso possibile in tutti i movimenti? Sicuramente no.
Quando vi allenate, dovete completare le sessioni con la massima intensità (salvaguarando ovviamente la tecnica) che potete in un determinato giorno. Alcuni giorni vi sentirete meglio nel corpo e nella mente rispetto ad altri e sarete in grado di spingere di più rispetto ad altri, e questo va bene. È come uno strumento di autoregolazione dell’allenamento.
Se fate un singolo WOD ogni giorno, il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di entrare nel “luogo oscuro” in quei minuti di allenamento, sapendo che siete lì per massimizzare lo sforzo, la resistenza mentale e le soglie fisiologiche. Niente pause, niente risparmio di energia: quello che avete nel serbatoio, dovete usarlo tutto.
Ecco una citazione di Tommy Hackenbruck, pluricampione dei CrossFit Games a squadre con CrossFit Ute e 6° posto individuale maschile nel 2014:
“Ho appena fatto un Max Effort di air squat in 2 minuti. Mi lascia ancora perplesso il fatto che molte persone pensino che gli allenamenti di CrossFit siano troppo facili e che abbiano bisogno di una programmazione più dura”.
Se pensate che 2 minuti di air squat siano “troppo facili”, semplicemente non siete andati abbastanza forte o veloce. Questo vale per qualsiasi allenamento di CrossFit, se vi sembra facile non ci state provando.
Quindi, se mi dite “penso di aver bisogno di più volume”, vi chiederò, e dovreste chiederlo anche a voi stessi:
Vi state impegnando abbastanza?
Il vostro sforzo quando vi allenate riflette accuratamente i vostri obiettivi?
Se la risposta a queste domande è “no”, posso garantirvi che la risposta ai vostri problemi di allenamento non è il volume.
Fonti
CrossFit Journal – “Sleeping for Performance”
Fornisce informazioni su come la qualità del sonno influisce sulle prestazioni atletiche.
