Ultimamente ho pensato molto all’importanza di avere glutei e anche più forti
Sapevate che la forza e la potenza delle anche sono correlate alle prestazioni atletiche?
E che la debolezza del grande gluteo e/o la scarsa mobilità dell’anca sono associate ad un maggior rischio di lombalgia, sindrome del piriforme, ginocchio valgo e pronazione del piede?
Più il sedere è grande e forte, più si corre, si salta e si solleva in modo sicuro ed efficiente.
Per questa ragione, avere dei glutei e delle anche forti e mobili sono senza dubbio un obiettivo da perseguire. E’ arrivato quindi il momento di controllare il vostro sedere!
Vi fornirò gli strumenti per valutare il vostro sedere e il piano per risolvere eventuali problemi.
Mobility Test
La mancanza di estensione dell’anca si traduce in una pressione sulla parte bassa della schiena 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Ogni volta che vi trovate in posizione eretta, la vostra schiena subisce il peso di tutto il corpo, senza contare che questa situazione si aggrava ogni volta che vi allenate e sollevate oggetti pesanti: non c’è da stupirsi che la vostra schiena sia affaticata!
Provate questo semplice test in 4 fasi e chiedete a un amico o a un partner di scattarvi una foto di lato.
1) Trovate una superficie dura (tavolo, panchina, ecc.) e sedetevi in modo da avere il sedere sul bordo.
2) Sdraiatevi sulla superficie, in posizione orizzontale, tirate un ginocchio verso il petto e lasciate che l’altra gamba si rilassi completamente. La testa, la schiena e il sedere devono essere appoggiati sul tavolo, con la gamba che pende.
3) Scattare una foto
4) Ripetere con l’altra gamba
Risultati
1) Ottimale: il ginocchio pende un po’ più in basso dell’altezza dell’anca e il piede pende direttamente sotto il ginocchio.
2) Tensione dei flessori dell’anca: Il ginocchio si trova più in alto rispetto all’anca
3) Tensione dei quadricipiti: Il piede non pende sotto il ginocchio, ma si sposta davanti ad esso
4) Tensione dell’anca e del quadricipite: Una combinazione di 2 e 3
5) Tensione dei glutei: La gamba è tirata lateralmente e non pende in linea retta.
Cosa fare in caso di anche poco mobili?
Esistono molti esercizi di mobilità. Il migliore è il cosiddetto “couch stretch”, che incorpora elementi di allungamento dei quadricipiti e dei flessori dell’anca, assicurandosi solo di non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena per ottenere una maggiore escursione.
Fate questo
No ifs, just good butts!
Test di forza
Oltre ad avere una mobilità ottimale, è necessaria anche la forza. Facciamo un test per vedere quanto è forte il sedere!
1) Trovate un tavolo all’altezza della vita.
2) Mettetevi in piedi con i fianchi direttamente contro il bordo del tavolo.
3) Piegatevi in avanti e sdraiatevi sul tavolo in modo che tutto il vostro busto sia sul tavolo.
3) Sollevate una gamba all’indietro e flettete il ginocchio a novanta gradi.
4) Senza lasciare che il ginocchio si sposti lateralmente o che la schiena si estenda (aumentando la curvatura lombare), sollevate il piede verso il soffitto. Dovreste sentire una tensione nei glutei.
5) Ora chiedete a un compagno di provare a spingere verso il basso la vostra coscia applicando una forza leggera, ma costantemente crescente. Se i glutei sono deboli, non dovrebbe essere necessario uno sforzo enorme per rompere la posizione dell’anca.
6) Se la gamba inizia a girare o a spostarsi lateralmente o la schiena inizia a muoversi, si tratta di meccanismi di compensazione che indicano che l’estensione dell’anca ha bisogno di un po’ di attenzioni.
7) Eseguite questo test su entrambe le gambe, una alla volta.
Cosa fare se non avete glutei e anche forti?
Bisogna rafforzarlo! Avete a disposizione numerose opzioni da inserire nel vostro allenamento. Bastano 5-10 minuti prima o dopo la lezione, 2-3 giorni alla settimana. Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa. Basta scegliere un esercizio da eseguire e completare le serie/riprese prescritte. Ecco alcuni esempi:
1) Glute bridges, bilateral – Puntate a 2-4 serie da 8-12 ripetizioni. (Credit: Orillia Sports Medicine And Rehabilitation)
2) Glute bridges, unilateral: 2-4 serie da 8-12 ripetizioni. (Credit: Orillia Sports Medicine And Rehabilitation)
3) Loaded glute bridges : 2-4 serie da 8-12 ripetizioni. (Credit: Kevin Neeld)
4) Single leg Bulgarian split squats : 2-4 serie da 5-8 ripetizioni. (Credit: Orillia Sports Medicine And Rehabilitation)
Speriamo che queste informazioni fantastiche su glutei e anche più forti vi aiutino a eliminare i dolori lombari e vi mettano sulla strada giusta per ottenere un PR di squat!
Fonti
Articoli scientifici su glutei e prestazioni atletiche
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2016). Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2357-2367.
Questo studio esamina il ruolo dei muscoli glutei durante il movimento dello squat, sottolineando l’importanza della loro forza nelle prestazioni atletiche.
Relazione tra debolezza del gluteo e rischio di infortuni
Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.
Questo articolo analizza come la debolezza dei muscoli dell’anca, in particolare il grande gluteo, può contribuire a problemi biomeccanici come il ginocchio valgo e il dolore lombare.
Mobilità dell’anca e prevenzione degli infortuni
Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier Health Sciences.
Il libro esplora i disturbi da movimenti scorretti, inclusa la sindrome del piriforme e i problemi legati alla mobilità dell’anca.
Relazione tra forza dei glutei e prevenzione del mal di schiena
McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Questo testo offre approfondimenti sulla prevenzione dei dolori lombari, collegando la debolezza dei glutei e della muscolatura del core ai disturbi della parte bassa della schiena.
Importanza dei glutei nella corsa e nel sollevamento pesi
Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
Gli autori discutono il ruolo fondamentale dei glutei nelle performance atletiche come la corsa e il sollevamento pesi, spiegando come la forza di questi muscoli possa migliorare l’efficienza dei movimenti.
